As carências nutricionais são muito comuns na população portuguesa, mesmo entre pessoas que acreditam ter uma alimentação equilibrada. O estilo de vida moderno, o estresse, a pouca exposição ao sol, a alimentação pobre em nutrientes e o uso frequente de alimentos processados diretamente para essas deficiências.
Abaixo, explicamos as sete mais comuns em Portugal e como podem ser corrigidas de forma prática.
1. Vitamina D
A deficiência de vitamina D é uma das mais prevalentes em Portugal, principalmente devido à baixa exposição solar durante grande parte do ano.
Sintomas comuns:
• Cansaço.
• Imunidade.
• Dores musculares.
• Humor deprimido.
Como corrigir:
• Tomar sol diariamente (10–20 minutos).
• Consumir alimentos como ovos, peixes gordos e cogumelos.
• Vitamina suplementar D3 + K2.
2. Ferro
Particularmente comum em mulheres, vegetarianos e pessoas com baixo consumo de carne vermelha.
Sintomas comuns:
• Fadiga extrema.
• Falta de ar.
• Unhas fracas.
• Queda de cabelo.
Como corrigir:
• Aumentar o consumo de carnes, leguminosas e vegetais verdes-escuros.
• Consumir vitamina C junto com as refeições.
• Suplementar ferro, quando necessário.
3. Magnésio
Apesar de ser essencial para mais de 300 funções do corpo, grande parte das pessoas consome menos do que o necessário.
Sintomas comuns:
• Cãibras.
• Dores musculares.
• Ansiedade.
• Dificuldade em dormir.
Como corrigir:
• Incluir mais sementes, frutos secos, vegetais verdes e cacau.
• Magnésio suplementar (malato, glicinato ou treonato).
4. Vitamina B12
Como em vegetarianos, veganos e pessoas com má absorção intestinal.
Sintomas comuns:
• Fadiga.
• Formigueiros.
• Perda de volta.
• Dificuldade de concentração.
Como corrigir:
• Aumentar o consumo de alimentos de origem animal.
• Suplemento B12 (metilcobalamina ou hidroxocobalamina).
5. Ômega-3
A dieta portuguesa atual é baixa em ácidos graxos essenciais, especialmente EPA e DHA.
Sintomas comuns:
• Inflamação.
• Pele seca.
• Humor.
• Dificuldade em recuperar após treinos.
Como corrigir:
• Consumir mais peixe gordo (salmão, sardinha, cavala).
• Óleo de peixe ou óleo de algas suplementar.
6. Zinco
Importante para imunidade, cicatrização e saúde hormonal.
Sintomas comuns:
• Queda de lar.
• Unhas fracas.
• Imunidade.
• Acne persistente.
Como corrigir:
• Incluir mais mariscos, carne, sementes e frutos secos.
• Suplementar zinco, quando necessário.
7. Iodo
Essencial para a função tiroideia, mas com ingestão muitas vezes insuficiente.
Sintomas comuns:
• Fadiga.
• Metabolismo lento.
• Sensação de frio constante.
• Queda de lar.
Como corrigir:
• Consumir mais algas, peixes e laticínios.
• Usar sal iodado (com moderação).
Conclusão
As deficiências nutricionais são mais comuns do que se imagina e, muitas vezes, são causadas por sintomas como cansaço, baixa imunidade, dificuldade de concentração ou falta de vitalidade. Com pequenas alterações na alimentação e, quando necessário, o apoio de suplementação, é possível recuperar energia, melhorar o bem-estar e otimizar a saúde no dia a dia.